Phương pháp tập thể dục cho người già

Người lớn tuổi 19-64 cần làm gì để giữ sức khoẻ? Để khỏe mạnh hoặc cải thiện sức khoẻ, người lớn cần phải thực hiện hai loại hoạt động thể dục mỗi tuần: tập thể dục aerobic và tập thể lực. Bạn phải làm gì mỗi tuần một lần mỗi tuần tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Nhấp vào liên kết dưới đây để có các đề xuất cho các nhóm tuổi khác:

• Thời thơ ấu (dưới 5 tuổi)
• Thanh thiếu niên (từ 5 đến 18 tuổi)
• Người già (65 tuổi trở lên)

Hướng dẫn cho người lớn tuổi từ 19-64 Theo phòng khám phụ khoa, để khỏe mạnh, người lớn tuổi từ 19-64 nên cố gắng hoạt động hàng ngày và nên làm:

• Ít nhất 150 phút hoạt động hiếu khí vừa phải như đi xe đạp hoặc đi bộ nhanh mỗi tuần, và  các bài tập sức mạnh từ hai ngày hoặc nhiều hơn mỗi tuần làm việc tất cả các cơ chính (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay).
• 75 phút hoạt động hiếu khí mạnh mẽ , chẳng hạn như chạy hoặc một trận đấu quần vợt đơn hàng tuần, và các bài tập sức mạnh từ hai ngày hoặc nhiều hơn mỗi tuần làm việc tất cả các cơ chính (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay).
• Một sự pha trộn của hoạt động hiếu khí vừa và mạnh mỗi tuần. Ví dụ: hai lần chạy 30 phút cộng với 30 phút đi bộ nhanh tương đương với 150 phút hoạt động hiếu khí vừa phải và Các bài tập sức mạnh từ hai ngày hoặc nhiều hơn mỗi tuần làm việc tất cả các cơ chính (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay).

Ví dụ về các hoạt động đòi hỏi nỗ lực vừa phải đối với hầu hết mọi người bao gồm:

• Đi nhanh
• Thể dục nhịp điệu nước
• Cưỡi một chiếc xe đạp trên mặt đất hoặc với vài đồi
• Quần vợt đôi
• Đẩy máy cắt cỏ
• Đi bộ đường dài
• Trượt ván
• Rollerblading
• Bóng chuyền
• Bóng rổ

Theo phong kham phu khoa o tphcm, hoạt động vừa phải sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và làm cho bạn thở nhanh hơn và cảm thấy ấm hơn. Một cách để nói nếu bạn đang làm việc ở mức độ vừa phải là nếu bạn vẫn có thể nói chuyện, nhưng bạn không thể hát những lời đó cho một bài hát. Điều gì được coi là hoạt động mạnh mẽ? Có bằng chứng rõ ràng cho thấy hoạt động mạnh mẽ có thể mang lại lợi ích sức khoẻ cao hơn mức hoạt động vừa phải. Ví dụ về các hoạt động đòi hỏi nỗ lực mạnh mẽ của hầu hết mọi người bao gồm:

• Chạy bộ hoặc chạy
• Bơi nhanh
• Cưỡi xe đạp nhanh hoặc trên đồi
• Quần vợt đơn
• bóng đá
• bóng bầu dục
• nhảy dây
• khúc côn cầu
• Thể dục nhịp điệu
• thể dục
• Võ thuật

Hoạt động mạnh mẽ làm cho bạn hít thở khó và nhanh. Nếu bạn đang làm việc ở mức này, bạn sẽ không thể nói nhiều hơn một vài từ mà không dừng lại cho hơi thở. Nói chung, 75 phút hoạt động mạnh mẽ có thể mang lại những lợi ích về sức khoẻ tương tự tới 150 phút hoạt động vừa phải. Theo các chuyên gia tại địa chỉ khám phụ khoa, đối với một tập luyện vừa phải và mạnh mẽ, hãy thử Couch đến 5K , một kế hoạch chạy chín tuần cho người mới bắt đầu. Những hoạt động nào tăng cường cơ? Sức mạnh cơ cần thiết cho:

• Tất cả các phong trào hàng ngày
• Để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe
• Để điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp
• Để giúp duy trì một trọng lượng khỏe mạnh

Tập thể dục tăng cường cơ được tính trong các lần lặp lại và tập. Sự lặp đi lặp lại là một chuyển động hoàn chỉnh của một hoạt động, giống như một bọc bicep hoặc ngồi lên. Một bộ là một nhóm các lần lặp lại. Đối với mỗi bài tập sức mạnh, hãy cố gắng:

• Ít nhất một bộ
• 8 đến 12 lần lặp lại trong mỗi bộ

Để có được các lợi ích về sức khoẻ từ các bài tập sức mạnh, bạn nên làm cho họ đến mức bạn phải đấu tranh để hoàn thành một sự lặp lại khác. Có nhiều cách bạn có thể củng cố cơ bắp của bạn, cho dù đó là ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Ví dụ về các hoạt động tăng cường cơ cho hầu hết mọi người bao gồm:

• nâng tạ
• Làm việc với băng tần kháng
• Thực hiện các bài tập có sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, chẳng hạn như push-ups và sit-ups
• Làm vườn nặng, chẳng hạn như đào và xẻng
• Yoga

Hãy thử sức mạnh và Flex , một kế hoạch tập thể dục 5 tuần dành cho người mới bắt đầu để cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của bạn. Bạn có thể làm các hoạt động tăng cường cơ bắp của bạn trong cùng một ngày hoặc trong những ngày khác nhau vì hoạt động hiếu khí của bạn – bất cứ điều gì tốt nhất cho bạn.